每个人需要的睡眠时长因人而异

    “，不能一概而论。”8月22日，针对张朝阳“4小时睡眠论”，郑州市中心医院神经内科主任医师赵松耀提出了不一样的观点，并从医学角度给大家科普如何正确睡一个好觉。□大象新闻记者 董彩红/文图

    睡多久是标准？ 因人而异

    “不能用4个小时或6个小时，来判断所有的人。”赵松耀介绍，从医学角度来看，睡眠时长只是我们判断睡眠质量的一个方面。

    一个高质量的睡眠质量，不能单纯从睡眠时长来判断。更重要的是，要从睡眠质量的高低来衡量。

    如何衡量？赵松耀给出了几个简单易衡量的标准。

    首先是入睡较快，其次是睡得香甜，做梦较少。最重要的，第二天能保持充足的精力和良好的状态，来很好地完成学习和工作等。

    真有短睡眠者？

    有，很少

    是不是有些人确实是短睡眠者？需要的睡眠时长很短？

    对此，赵松耀坦承，因为个体差异，确实有的人对睡眠的需求量很低，别人需要6个小时，他们4个小时就足够了，这是先天性的个体差异。

    但可以确定的是，这样的人不多。同时，短睡眠者的个体差异化，也受到很多因素的影响。

    例如，年龄、基因、性格、工作生活等环境因素。

    有心理专家分析，相对来说，多血质、胆汁质的人精力旺盛，对睡眠的需求较少。

    对大众来说，睡眠需求有没有一个统计数据？大象新闻记者查阅资料获悉，根据中国睡眠研究会的数据，成年人需要7~9个小时睡眠时间，老年人稍微少一些，每天则需要6~8小时睡眠时长。而幼儿、中小学生、高中生等群体，需要的睡眠时长更长一些，需要10~12个小时不等。

    我也能短睡眠吗？

    可别盲目跟风

    睡眠问题，也是现代社会人深受困扰的一个社会问题。

    张朝阳的短睡眠理论，无疑给很多人带来了一种期许或憧憬，好像自己也可以如此。

    对此，赵松耀提醒，每个人要根据自己的实际情况来定，切忌盲目跟风。

    有数据显示，现在70%的人有不同的睡眠问题，其中大部分都是因为生活不规律、熬夜刷手机等原因造成的，也有一少部分中老年人是因为躯体性疾病的影响。

    偶尔失眠几次

    就去看医生？

    这就有点过了

    失眠是一个共性问题，很多人都有失眠的困扰，调查发现，白天疲倦、嗜睡、注意力不集中、记忆力减退、反应能力下降、多梦、入睡困难、醒后疲惫是很多人的困扰。

    这里，首先要给大家一个误区的提醒，并不是偶尔失眠几次，就患上了失眠。

    专家提醒，真正失眠症的表现，主要是半小时内无法入睡，多梦、醒来后再也无法入睡，而且一周失眠超过3次，这种情况超过一个月都不改善的情况为失眠症。

    在此，赵松耀特别提醒大家，面对失眠要有一个正确的应对。如果应对方式不当，越想入睡越睡不着，还在床上睁着眼数星星或者非要睡，或者刷手机过度熬夜透支体力等方式应对，久而久之，不良的应对措施，就会真的造成慢性失眠。

    真的睡不着？

    那就试试这招儿

    如何做？可以试试失眠的认知行为疗法。

    专家提醒，首先要保证一个基本的睡眠时间，睡眠环境也要适宜，另外，建立一个睡眠作息规律很重要。

    这里要特别注意睡眠限制。

    什么是睡眠限制？赵松耀介绍，睡眠限制是一种通过减少花在床上觉醒的时间来改善睡眠效率的睡眠策略。

    减少花在床上觉醒的时间包括哪些呢？其中包括从上床到实际睡着之间的时间；夜间醒来的时间；早上醒来赖床的时间。也就是，从理论上只保留实际睡眠时间。

    并且如果前一天失眠缺觉了，很多人的做法是第二天白天过度睡眠来弥补，这个做法是错的。

    正确的应对方式是，将睡眠需求放到第二天晚上，并且尽量在一周里同一时间段就寝和起床，刻意练习帮助自己建立“生物钟”。

    很多人的观点“喝点小酒有助睡眠”等都是错误的。

    除了规律的作息，避免把问题带到床上，晚上要在早些时间解决自己的问题或定制第二天的计划；不要努力强迫自己入睡，睡不着的时候，打开灯，干脆离开卧室，做一些不同的事情，例如读书。第一天欠缺的觉，第二天规律的睡眠时间里再弥补。

    黄金90分

    有关研究表示，在睡眠的过程中，睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的，只要最初90分钟的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得很好。

    人体能不能快速进入睡眠状态，两个开关很重要：

    打开温度开关

    人睡觉的时候，体温（体内温度）会下降，和体表温度的温差会缩小。所以通过打开温度开关，有助于快速入眠。

    ①入睡前90分钟沐浴。这样做的好处是什么呢？用大概40摄氏度的热水冲洗了身体以后，体温会上升，但洗完澡后，它就会下降，这个温度下降的过程会带来睡意。

    ②足浴。足浴可以提高手脚的散热能力，脚泡在热水里边导致毛细血管打开，从热水中出来后会快速地散热，人的体内温度会下降。从这个原理说，人穿着袜子睡觉，不利于睡眠质量。

    ③ 舒适的室温。因人而异，找到一个合适的温度，不要让自己热得出汗，也不要冷得打哆嗦，令手脚保持温热，困意就会逐渐出现。

    关掉大脑开关

    最核心的一点就是减少兴奋。

    ①单调法则。看的东西越单调越好。

    ①避开睡眠禁区。睡眠禁区是指平时睡眠时间前推两个小时的时间，与其触碰睡眠禁区，不如提前半个小时左右上床，把黄金90分钟睡好。

    ③注意蓝光。蓝光的频率容易让人兴奋。

    ——《斯坦福高效睡眠法》