“疫”路前行 心“晴”相伴 ——管城回族区致教师的一封信

尊敬的老师们：

　　你们好!在这春回大地、万物复苏的时节，疫情影响了我们在校园中正常的工作、学习和生活。此刻，您可能在为疫情防控而值守校园;您可能正耐心地为孩子们讲解一道题;您可能还在为学生的学习状态与家长交流......无论您在何处，面对严峻的疫情防控形势和繁重的教育教学任务，您扛起师者担当，为打赢疫情防控阻击战贡献着“师者”力量，对于您在平凡岗位上的不平凡之举，我们要真诚地说一声：你们辛苦了!谢谢!

　　在这疫情防控期间，每位教师都在用自己的方式为战胜疫情贡献着智慧和力量，以实际行动展现着逆行者、奉献者、奋斗者、志愿者的风采，让这个春天格外温暖。在疫情之下，老师们既有繁重的教学压力，又有校园防控工作，工作量骤然增加;有些教师会因为工作和生活之间缺乏了边界，而感到各种角色之间的冲突，出现角色失调，感受着成长痛，等等。希望在忙碌的工作之余，您能抽出时间和精力关注自己的身心健康，做好自己的身心调适。

　　一、调节自我状态，增长情绪智力

　　1.接纳情绪，积极应对

　　电视、手机、微博等各种媒体的消息接踵而来，我们的神经紧绷起来，继而便产生了焦虑不安、悲愤自怜、郁闷抑郁等情绪。当我们觉察出这些情绪的时候，我们要温馨的提醒自己：我能产生这样的情绪，显示了我丰富的情感，表明我对疫情的警惕和重视，我允许你的存在，但不能影响我的健康，我要调节一下。

　　2.多向转移，收获愉悦

　　(1)听一首舒缓的音乐调整我们紧绷的大脑

　　用自己感觉最舒服的方式，或躺或坐，闭目聆听，随着悠扬的乐曲，我们的担心、害怕、指责等情绪也会慢慢减轻，紧绷的神经也会慢慢放松，我们的内心得到了力量，会慢慢平静下来。

　　(2)做一些运动来释放我们内心的压力

　　当内心紧张恐惧的时候，我们可以和家人一起做一套韵律操、跳一会儿踩点舞来释放我们内心负面的情绪。15分钟以后，你会感觉身体轻松舒坦，郁闷尽消。

　　当然，转移注意力的方法很多，你可以看看书、打扫一下房间、浇浇花等活动，放松神经，调节情绪，不管哪种方法，总有一款适合您。

　　(3)调节呼吸，放松身心

　　首先找到一个舒服的状态，站着、坐着或躺着都行。然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口气(持续大约 3-4 秒)，感受肚子像一个气球、在吸气时慢慢鼓起来。慢慢地呼出这口气(持续大约 3-4 秒)，让鼓起来的腹部慢慢回缩。重复这个过程，直到感到情绪缓解。

　　二、调整思维视角，保持正向思维

　　面对疫情，我们往往关注的是一些负面的信息：疫情感染人数的增加，疫区范围的扩大;不能出去玩、聚餐、约会......沉浸在这些负面的认知里，消耗掉了我们很多的精力和时间，苦不堪言。这时候，我们要审视一下思维取向，调整一下看待问题的角度，那我们的心情就豁然开朗了。

　　1.换个角度想问题，收获不一样的心情

　　“生活节奏放缓，终于可以喘口气了。”这个两点一线、宅家的低社交时段，让我们可以打破以往的生活惯性，陪陪家人、孩子，不用像以往那么累了，真是一个难得的好机会。带着这样的心情，我们就能自觉减少外出，保持高度的服从意识，共同战胜疫情。当我们要做的事情，恰好具有成长性，也会让你在此时获得一种成就感，这不仅会稀释焦虑，而且会增加人的信心。

　　2.改变认知模式，构建积极思维链

　　在疫情防控期间，我们和家人朝夕相处，生活的点点滴滴无不在考验我们的耐心，家人一个无意的眼神、一个动作，一句不合自己心意的话语都会扰乱我们紧绷的神经,干扰我们的心情。在此我们可以用情绪 ABC 理论来调整自己的情绪。

　　3.进行积极自我暗示，排解内心阴霾

　　突发的疫情、严格的管控、核酸检测，这一系列的措施打乱了我们的生活，我们在慌乱之余要时刻保持冷静的心，用积极的自我暗示，相信我们的政府、相信医务人员，天使降魔，病毒终将无路可逃。

　　三、聚焦有效行动，播撒正向能量

　　1.生活规律，和谐关系

　　按时吃饭，好好休息，适量运动。尽量让自己的生活和往常一样，保持良好的作息，会让我们真切的感到我们在“过正常的生活”，这是面对和处理危机问题的必要条件。做好防护，规划统一，行动一致。这样的生活能增强家人的安全感，一致的行动又能各自完成自己的事情，互不影响，大家都在做点实际的事情来保护好自己和家人，达到家庭关系和谐一致。

　　2.主动联络，情感交流

　　当我们内心有时候觉得很脆弱、无助时，可以向家人说说心里话，获得他们的理解、鼓励与支持;也可以同家人一起共创一些家庭游戏，在共同活动中增进亲情、感受家庭的温暖和家人的陪伴。还能通过网络与同学、朋友联络，说说最近的状态和感受，相互鼓励、相互支持、相互陪伴，共同克服非常时期的不容易。

　　3.寻求援助，成长心灵

　　当我们内心的情绪得不到缓解，给我们的身心造成严重的不适症状时，请不要犹豫，积极寻求心理援助，得到专业人士的心理危机干预，也许我们会驱走阴霾，心灵得到成长。

　　心理援助热线：

　　河南省精神卫生中心24小时心理援助热线： (0373)7095888

　　共青团郑州市委面向社会开通24小时免费心理服务热线：(0371)12355 ;(0371)56666665;(0371)56666655;

　　郑州市第九人民医院心理医院官方心理援助热线：(0371)58678111

　　管城区心理辅导中心热线： (0371) 8658 5731

　　四、做有价值的事，成就非凡自己

　　做更有价值感、更有意义的事情，可以使我们对抗失控感、焦虑感。当我们能够去帮助他人、关心他人，做建设性工作的时候，对自己会产生更多的肯定，从而增强自己的力量。在疫情期间，作为教育工作者，我们可以给在居家隔离的学生及家长表达关心，送去我们的问候;或者用自己的专业去做一些相关的科普宣传，受益学生。带着这样的情怀，承载着爱国爱家的深情，能使我们的心灵走得更远，成就非凡的自己。

　　老师们，每个人都是休戚与共的命运共同体，让我们共同种下希望之种，同心坚守，共待春晖，在樱花烂漫时节唤起美好春光，为打赢这场疫情防控战奉献自己的一份力量!

　　祝老师们身体健康，工作顺利!

　　郑州市管城回族区教育局青少年心理辅导中心

　　2022年4月24日