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瑜伽教学法|超全解析 <前屈-下犬式-山式口令>教你精准口令的秘诀

来源:大众新闻网 2021-07-02 18:09:09
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  今天,心合瑜伽学院给大家分享3位老师关于课堂上常见的 <前屈-下犬式-山式>串联口令,并且和大家一起分析一下,这三个口令的优点缺点,以及改善的方法,帮助大家取长补短,获得进步。

  老师A:

  山式站立,双脚分开大约一拳的距离,双腿肌肉收紧向上提,臀部夹紧,骨盆摆正,脊柱向上提,双肩放松,眼睛平视前方。好,现在吸气脊柱向上延伸,呼气时,上半身折髋向下,手落垫子,臀部向上提找天花板的方向,保持3个呼吸,不憋气。呼气时,双脚依次向后撤到下犬式,注意大臂外旋,肩膀放松,不要压肩,接下来让我们保持自然顺畅的呼吸,双手十指大大张开,手推地,感觉将力传导到尾椎,再将这股力向下至脚跟。

  接下来,双脚向前走或跳到双手后侧,双手向两侧向上带动身体直立起身回到山式。

  点评:口令中存在较多的概念性口令,没有具体的发力点:

  1.如:“双腿肌肉收紧向上提,臀部夹紧,骨盆摆正”这些口令表述的都是一个结果,没有说明具体的行动和发力点,只是一个外在的形态描述。表述成为:“脚推地”就能很好地让会员理解是需要启动腿部与臀部肌肉。

  2.山式进入前屈中的这段口令“呼气时,上半身折髋向下,手落垫子”缺少了“大腿根向后推”发力点的引导。

  3.“大臂外旋”外旋是运动解剖中的专业名词,对于没有接触过专业知识的会员来说,不知道如何去做到,这样的引导口令有效性很有限。

  4.下犬式中“不要压肩”这句口令也是一个结果性口令,没有具体发力点引导,如果换成“微屈膝,保持双手双脚向下推地的力,臀部向后向上提”这样的口令引导,就能够让很多会员练习时提前避免压肩现象。

  口令中太多的专业名词与结果性口令,让会员不会主动发力,只是维持外在的一个形态,削弱会员的执行力;另一方面会员不能很好的专注于体式的练习,与老师的连接感也会减弱。

  老师B:

  山式站姿,站在垫子的前端,呼气,微屈膝,大腿根向后拉身体向前向下,吸气,脊柱延伸,呼气,腹部微收身体向前向下更多,注意双腿不超伸,保持3个呼吸,三、二、一...每一次呼气去感受后背肋骨的扩张,吸气整个身体后侧的伸展。

  吸气抬头,双手落垫子上,手打开与肩膀同宽,呼气,双脚依次向后走到下犬,双脚打开髋同宽,微屈膝,大腿根向后向上推,双手推垫子脚跟有力下踩地,保持五个呼吸,五、四、三、二、一...最后一次呼气,双脚依次向前走到双手后侧,卷尾骨慢慢直立起身。

  点评:

  该老师描写的口令整体还是很不错的,有具体的发力点,不过口令中出现了数数的情况,这样引导容易削弱会员练习的专注度,会员很难投入。

  如何引导呼吸表达的不够清晰,在“呼气去感受后背肋骨的扩张,吸气整个身体后侧的伸展”应该是吸气感受扩展,呼气感受伸展。

  老师C:

  所有人来到垫子前端,山式站立,双脚分开与骨盆同宽,双脚内侧互相平行,脚向下推地。

  吸气脊柱向上延展,呼气大腿根向后推,微屈膝,上半身向前向下,手落垫子前端,吸气脊柱延展,呼气上半身向下放松,保持3个呼吸,将重心放在前脚掌上,感受双腿后侧的拉伸。

  下一次呼气,双手压实垫子,依次撤双脚向后一条腿的距离,手推地将臀部向后向上推,十个指头大大张开,眼睛看向双脚之间,保持3组深长的呼吸,每次吸气大腿根向后向上推,呼气双手双脚向下推,尤其是双手的虎口和双脚的脚根有力的向下推。

  如果双腿不能伸直,可以微屈膝,抬起脚跟,给脊柱空间,下犬式可以很好地伸展腿部侧肌群,同时强化背部与手臂力量。

  下一次吸气,双脚依次向前走到双手后侧,微屈膝,手扶髋,脚推地,上半身慢慢直立起身回到山式。

  点评:

  该老师描述的口令相比于前两位还是非常不错的,口令简洁并且有具体的发力点,但是在引导的过程中有一些细节点需要注意一下:

  “将重心放在前脚掌上,感受双腿后侧的拉伸”重心放在前脚掌容易引起会员的膝超伸现象,所以有两种调整与方法:

  1.前面加一句口令“微屈膝”;

  2.加入“双脚脚后跟向下踩,臀部向上提”的发力点的引导。

  总的来说,以上几位老师主要在引导时有结果性口令、概念性口令(专业词汇)、 引导数数、引导呼吸混乱等不足。

  下面给大家总结一下瑜伽老师常见的口令问题,这也是心合瑜伽学院一直想向同行老师们灌输的问题要点:

  1.口令繁琐,没有重点

  要点太多导致会员抓不住重点,他们其实关注不到那么多发力要点,老师讲的太多,学员的不知道到底哪个更重要;

  2、概念性口令

  概念性口令是一般都比较专业,不容易让会员理解,也不能够及时响应。比如大臂外旋、尾椎内卷等,这些口令会员听不懂,容易产生自我否定情绪,进而流失率就高;只强调结果,不引导发力的口令,也属于概念性口令,比如“不要压肩”,这样学员练习效果也会不好。

  3、引导数数

  上课数数,容易让会员在体式保持时的发力点松掉,意识向外,没有去关注练习的过程,只想着把这个体式做完就可以了。

  4、口头禅太多

  很多老师在引导时常说“将我们的”、“好”、“然后”等口头禅,这样表达十分繁琐,还会削弱学员的行动力。

  5、不能正确引导呼吸

  老师不懂得正确引导呼吸,学员就很容易憋气,或呼吸紊乱,练习达不到效果,感受不到瑜伽的魅力。

  口令是老师与学生沟通的桥梁,口令可以决定整节课的质量、深度。可以说,精准高效的口令是瑜伽老师的核心竞争力!

  而说出精准的口令不是一蹴而就的,需要我们持续学习与练习。

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